作者 ：营养所 段一凡
真正但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。秋膘秋季空气干燥，天气转凉一 、身体能量需求确实增加了 ，真正
营养素方面 ，秋膘以成年人每餐一拳头大小的天气转凉主食量为参考 ，
寒露饮食提示 ：天气转凉 ，身体身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，真正科学膳食不是秋膘某个季节的专利 ，寒露便悄然而至——秋季的天气转凉第五个节气 ，延长饱腹感 。身体
三 、
误区三 ：盲目进补 ，煮芋头替代部分主食。
补水不忘“智慧选择” ：除白开水外 ，请您查收 ！小米等全谷物 ，
一句话总结：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水” ，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，猕猴桃 、得不偿失 。愿您的每一餐都吃得明白 、彩椒 、颜色过深则需要增加饮水 。鸡蛋 、重口味浓汤底更易导致钠超标 。蜂蜜柚子茶等) ，或用红薯 、而非大鱼大肉 。
蔬果“足量且多彩”：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，避免一次性大量饮水。猕猴桃都是寒露时节的优选 。而是保持膳食均衡与多样性 。避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略，基础代谢率会自然提升5%-10% ，柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、如何科学饮食，水果200-350克 。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，菠菜、对肠道同样友好)，西兰花 、寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。与其追逐流行进补 ，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降 ，控制蘸料用量 ，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，豆制品和低脂乳制品 ，现代人普遍能量过剩 ，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，小口慢饮 ，
空气愈发干燥 ，
结语 ：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。而非单纯红烧肉 。土豆替代部分主食，寒冷环境下 ，桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。
误区二 ：越冷越要无辣不欢。天气转凉后火锅 、依赖保健食品 。将部分精米白面换成糙米、身体真正需要的可能不是“秋膘” ！
误区四 ：完全拒绝生冷，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。不必一律回避。秋季是保健食品销售旺季 ，可在体内转化为维生素A ，盲目多吃肥腻红肉 ，“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，
二 、胡萝卜 、而非单纯高脂肪摄入 。凄凄寒露零。人体也进入调整和储备阶段 。其中往往添加大量精制糖 ，白开水和淡茶水均为良好选择 。湿度下降同样影响身体状态 。建议优选清淡汤底(如菌汤 、又可平稳供能 、水果必须烫着吃 。山药排骨汤，禽肉 、无糖花果茶也是补水途径。芋头、也可以用蒸红薯、荤素搭配 ，判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，但果胶得以释放 ，或选择烤苹果 、饮食上既要应对“秋燥” ，既能提供优质蛋白质 ，秋季饮食的核心并非“大补” ，
“袅袅凉风动 ，清淡蔬菜汤 、西兰花、炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C，寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐 ，麻辣烫频繁上桌 ，人体为维持核心体温 ，叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失。石榴 、灵活调整。成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右 ，不如回归根本：每天吃够12种以上食物 ，
温度变化之外 ，寒露凉风起 ，当早晚温差拉大到十度以上 ，番茄汤) ，肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠 。又要为渐寒天气储备能量 。少量多次 、如栗子焖鸡、南瓜、又不会带来过多饱和脂肪负担。过度加热会破坏维生素C，皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，建议遵循以下原则：
优选蛋白质来源 ：鱼虾 、
主食要“粗细搭配”：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆，一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。而是贯穿四季的生活方式 。尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。吃得健康 。提示着天气由凉爽转向寒冷 。南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素 ，维生素C有助于增强免疫力 ，燕麦 、有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，